Ne mogu spavati nakon vježbanja - kako se obratiti

Zašto ne mogu spavati nakon treninga?

Mnogi ljudi osjećaju da im adrenalin oslobođen tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti pretvara mozak u pretjerani pogon, što mu otežavazaspati nakonnjihovavježbati. I doista, ako ste to vi, svakako nastavite raditi svojevježbanjaujutro ili rano popodne.

Ja sam liječnik sportske medicine i obiteljske medicine, a danas ću s vama razgovarati o tjelesnom oporavku starenja sportaša. Podaci u ovoj prezentaciji namijenjeni su samo vašem općem znanju i ne predstavljaju liječnički savjet.

Izjava o odricanju odgovornosti: Ja sam liječnik na ortopedskoj klinici Reno i vlasnik i programer dr. Nis OC2. OC2 je kombinacija vitamina D3, kalcijevog citrata, magnezija i kreatin monohidrata za potpunu potporu. * Dakle, započnimo danas našu raspravu o oporavku vježbanjem za sportaša koji stari, razumijevanjem toga što je oporavak.

Oporavak kod sportaša normalan je stanični proces koji ozlijeđenim mišićnim stanicama omogućuje popravak i oporavak. Pokret uzrokuje ozljede mišića. Mišići se mogu prilagoditi redovitoj tjelovježbi, ali ipak će doći do nekih oštećenja mišića.

tour de france bicikl za trening

Međutim, regeneracija mišića presudna je za izvedbu. Koliko traje regeneracija mišića? ll, proizvodnja slobodnih radikala i starenje. Kada vježbamo, oštećujemo mišićne stanice.

Kada je malo ozljeda mišića, dolazi do brzog oporavka. Proizvodnja slobodnih radikala uzrokuje određenu štetu, ali to je normalan proces prometa stanica. Starenje uzrokuje degeneraciju zglobova i gubitak elastičnosti vezivnog tkiva i na taj način smanjuje normalnu mehaniku i povećava oštećenje mišića s manje aktivnosti.

Pa kako možete skratiti ili poboljšati vrijeme oporavka? Pa prvo je pravilan trening kako ne biste preopteretili mišiće i pretjerano oštetili stanice. Drugo, želite biti sigurni da unosite dovoljno ugljikohidrata, nemasnih bjelančevina i svih bitnih vitamina i minerala kako bi vaši mišići uspješno radili. Treće, naravno, potreban vam je dovoljan san i odmor.

Napokon, moramo biti adekvatno hidratizirani. Krenimo od smanjenja oštećenja stanica vježbanjem. Starenjem možemo učiniti vježbanje kako bismo poboljšali svoju fleksibilnost.

Kao što je gore spomenuto, starenje dovodi do degeneracije zglobova i gubitka elastičnosti ili fleksibilnosti vezivnog tkiva. Gubimo i snagu mišića. Kad se ove tri stvari spoje, gubimo učinkovitost i povećavamo oštećenje mišićnih stanica.

Poboljšavamo fleksibilnost starenjem. Drugi način da minimiziramo oštećenje stanica je osigurati da naša prehrana odgovara našoj aktivnosti. Općenito, sportaši koji jedu manje od 2000 kalorija dnevno nisu dovoljni i omogućuju povećani gubitak mišića, loša prehrana može dovesti do smanjenih performansi i odgođenog oporavka, povećanog umora i rizika od ozljeda i bolesti.

Pa se možda pitate kako jesti tijekom moje aktivnosti? I općenito bih rekao da bi trkači i biciklisti trebali pokušati napuniti zalihe glikogena tako što će posebno jesti ugljikohidrate. Evo tablice koja sadrži težinu u kilogramima i kilogramima i popis ugljikohidrata u gramima. Na sljedećem dijapozitivu proći ćemo kroz nekoliko različitih načina na koje sve te grame možete dobiti kao izvore ugljikohidrata.

Na ovom slajdu vidjet ćete nekoliko različitih mogućnosti za izvore ugljikohidrata. Znam da su svi oni bogati ugljikohidratima, ali potičem vas da pročitate naljepnice i pogledate ugljikohidrate posebno u gramima, pazeći da imate sve namirnice koje volite. izdržljiv. Prvi crtež ovdje je banana koja sadrži prilično ugljikohidrata. također bogata vlaknima i može dovesti do probavnih problema.

Drugi je pire od krumpira, možete vidjeti čokoladno mlijeko koje je naraslo na popularnosti, neki jogurt koji je zapravo najniži u ovoj tablici kao izvor ugljikohidrata, ali može sadržavati puno proteina, zbog čega sam ga ovdje uključio onakvog kakav je dobar Rekreacijski prehrambeni pomoćnik može biti. I onda je posljednja slika muslija, koji opet ima prilično velik utjecaj s 20 grama ugljikohidrata po šalici žitarica. Na sljedećem slajdu govorit ćemo o tome kako jesti za oporavak, posebno kako bi se mišići oporavili i omogućili skraćivanje vremena oporavka.

I možete vidjeti da je ovo prilično zauzet slajd. To je uglavnom zato što postoji mnogo varijabilnosti, a ja ću vam dopustiti da ovo pročitate sami, ali na vrhu ovog slajda s lijeve strane možete vidjeti da populacija iznosi oko 0,8 grama proteina po pola kilograma tjelesne težine također treba uzeti.

Ako pogledate izdržljivog sportaša, zapravo ga gotovo udvostručujemo na 1,4 grama po kilogramu tjelesne težine nakon aktivnosti. A kada pogledamo snage sportaša, udvostručili smo opći unos proteina na oko 1,7 grama po kilogramu tjelesne težine.

Dakle, ovdje opet u tablici možete vidjeti težinu u kilogramima, težinu u kilogramima, a zatim dnevni protein, koji je pak namijenjen široj javnosti. Također bih želio naglasiti da se ne preporučuje premašivanje visoke razine proteina, posebno 2,5 grama Ams proteina po kilogramu tjelesne težine ili oko 1,1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Razlog tome je što visok unos proteina zapravo može utjecati na rad našeg bubrega. Sad smo razgovarali i o adekvatnoj prehrani vitaminima i mineralima, a mnogi sportaši preporučuju uzimanje antioksidansa kako bi se postiglo upravo to. Trenutne preporuke koje se temelje na istraživanjima ne podržavaju ovu praksu.

Malo je dokaza o upotrebi antioksidansa, jer postoje neki dokazi da ometanje signala slobodnih radikala zapravo može utjecati na performanse mišića. Vraćajući se na našu sveobuhvatnu temu poboljšanja oporavka, ovdje smo razgovarali o važnosti spavanja i zaista ne mogu dovoljno naglasiti važnost spavanja. Trenutne preporuke, utemeljene na istraživanjima kako bi se maksimalizirale performanse i poboljšao oporavak, za odrasle starije od četrdeset godina imaju 10-12 sati dnevno.

Konačno, rasprava o hidrataciji vrlo je široka tema, ali ovdje želim napomenuti da postoje najnovije preporuke za kratke aktivnosti koje preporučuju pijenje do žeđi, a to su iste preporuke za aktivnosti na dugoj udaljenosti ili ekstremnoj izdržljivosti. Međutim , važno je znati da gubljenjem 2% tjelesne težine kao rezultat određene aktivnosti ili vježbanja u slučaju da to značajno utječe na performanse i može dovesti do povećane stope ozljeda. Što je s elektrolitima? Pa, elektroliti su složena i vrlo kontroverzna tema. Konzumiranje elektrolita u sportskim pićima ili samostalno može biti korisno za poboljšanje hidratacije, međutim svi sportaši trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom kako bi razgovarali o prednostima i nedostacima prije nego što započnu s bilo kojim dodatkom elektrolita.

Elektroliti se također značajno razlikuju po načinu na koji se uzimaju i treba li ih uzimati za kratke i intenzivne aktivnosti ili duge i manje intenzivne aktivnosti i čine li vrlo dobar posao održavanja elektrolita i dodavanja pravih količina ugljikohidrata / ili Ele šećer u krvi do otopine za nadoknađivanje tekućine preporučuje se za sportske događaje koji traju duže od sat vremena. Ipak, još uvijek nije jasno jesu li elektroliti neophodni ili se zapravo radi samo o ugljikohidratima. Dakle, da bismo poboljšali oporavak, trebamo inteligentno trenirati, povećati fleksibilnost i osposobiti se za svoju specifičnu aktivnost.

Moramo se pravilno hraniti, uključujući dobru prehranu, odgovarajuće kalorije i multivitamine. Ali antioksidanti nemaju dodatne koristi. Moramo se odmoriti i moramo hidratizirati.

Hvala na pažnji, dr. Ni OC2 je dodatak prehrani koji može pomoći aktivnim odraslima da održe aktivnost i poboljšaju oporavak. Molimo pročitajte više na www.boneandmuscle.com. * Uprava za hranu i lijekove nije procijenila ove izjave.

Ovaj proizvod nije namijenjen dijagnozi, liječenju ili prevenciji bilo koje bolesti.

Može li pretjerano vježbanje uzrokovati nesanicu?

Pretreniranost često dovodi donesanica, kojilimenkaposebno oslabiti za sportaše. Spavanje je kada proizvodite hormone koji olakšavaju izgradnju i oporavak mišića, kaže Lyons.

danny macaskill bicikl

Nesanica pogađa otprilike trećinu svih ljudi u nekom trenutku njihova života i otežava zaspati ili zaspati. Ponekad je to blagi, kratkotrajni simptom, ali kada je težak i traje dugo, smatra se poremećajem, osoba se osjeća iscrpljeno. Nažalost, liječenje nesanice je izazov.

Na primjer, tablete za spavanje često imaju opasne nuspojave i mogu postati navika, pa se obično preporučuju za privremenu upotrebu tek nakon isprobavanja drugih mogućnosti. Tretman je kognitivna bihevioralna terapija koja je učinkovita, ali zahtijeva kliničko praćenje koje zahtijeva vrijeme i novac. Tu dolazi do izražaja pokret.

Tjelovježba je sigurna, može se izvoditi brzo i jeftino i ne zahtijeva pomoć visokokvalificiranog liječnika. Vježbanje je prikazano u brojnim studijama za poboljšanje kvalitete spavanja, pa je stoga tjelovježba ključna preporuka Nacionalne zaklade za san za poboljšanje sna. U vezi s nizom jasnih blagodati vježbanja, malo je studija proučavalo odnos između vježbanja i vježbanja. nesanica. Stoga ostaje nejasno poboljšava li vježbanje san osobama s nesanicom ili ne.

Da bi odgovorili na ovo pitanje, istraživači su pregledali niz studija koja su proučavala povezanost između vježbanja i simptoma nesanice ili nesanice. Oni su posebno proučavali randomizirana klinička ispitivanja koja su izvodila najmanje 30 minuta bilo aerobnih vježbi poput biciklizma ili vježbanja uma i tijela poput joge ili tai chi-a po sesiji tijekom najmanje 120 minuta ukupnih minuta tjedno tijekom nekoliko tjedana, kako bi provjerili poboljšava li se ukupan san odrasli s nesanicom. Za mjerenje kvalitete spavanja studije su koristile ili subjektivne podatke poput upitnika i dnevnika ili objektivne podatke poput aktigrafije koja mjeri kretanje tijela tijekom noći ili polisomnografiju koja mjeri moždane valove, otkucaje srca i disanje tijekom noći.

Pa što su pronašli? Pa, krenimo sa studijama na osobama s blagim ili kratkotrajnim simptomima nesanice. Četiri od pet studija korištenjem subjektivnih podataka otkrile su da vježbanje poboljšava san, dok peto istraživanje nije pokazalo razliku između vježbanja i kontrolnih skupina. U ovim studijama nije bilo jasne razlike između aerobika i vježbi za um i tijelo.

Slično tome, dvije od tri studije koje su koristile objektivne podatke otkrile su da vježbanje poboljšava san. Zanimljivo je da je studija koja nije pokazala poboljšanje na temelju objektivnih podataka pokazala poboljšanje na temelju subjektivnih podataka prikupljenih u studiji. Sada se prebacimo i pogledajmo studije o onima s težom dijagnozom nesanice.

pregled bromptonskog bicikla

Četiri od pet studija koje su koristile subjektivne podatke utvrdile su da vježbanje pomaže, a opet nije bilo jasne razlike između aerobnih vježbi ili vježbi uma i tijela. S druge strane, svih pet studija koje su koristile objektivne podatke otkrile su da vježbanje nije imalo utjecaja na poremećaje nesanice. Gdje je to za nas? Pa, za početak se ovaj pregled temelji na relativno malom broju studija s malom veličinom uzoraka - stoga je diskriminacijska moć bila slaba - što znači da može biti teško vidjeti učinke vježbanja i nesanice kad su ti učinci mali - privremena nesanica simptomi su pokazali koristi od vježbanja, a prijavljivali su ih i ljudi s nesanicom, iako to ne odražavaju objektivni podaci za njih.

U ovom slučaju, vježba može poboljšati raspoloženje ili razinu energije tako da vas nesanica ne pogađa toliko loše ili su blagodati možda malene i neotkrivene s obzirom na lošu snagu studije. Činjenica da su se ljudi osjećali bolje zbog svojih simptoma nesanice opravdava uključivanje tjelovježbe kao dijela strategije liječenja za svakoga tko ima nesanicu. Iako postoji nekoliko hipoteza zašto vježbanje pomaže u poboljšanju nesanice, mehanizam nije dobro razumljiv.

Držeći se toga, postoji li optimalna vrsta ili trajanje vježbanja koje treba poduzeti za poboljšanje simptoma nesanice? Davanje takvih preporuka potrebno je više studija.

Što se događa kada ne spavate nakon treninga?

Bezspavati, vaši se mišići ne mogu oporaviti od stresavasprovući ihtijekom treninga. Ne radivasmnogo dobrog i dalje razbijanja mišića bez davanja vremena za oporavak i jačanje. Manjakspavatimože također pridonijeti bolovima i ukočenosti zglobova, kao i glavoboljama i bolovima u tijelu.

Je li loše ne spavati nakon treninga?

To je neophodno za rast mišića, sportske performanse i ubiranje blagodati tjelesne aktivnosti. Poboljšanospavatidug.Spavatideprivacija ometa oporavak mišića. Također usporava kognitivne funkcije i slabi imunološki sustav, pridonoseći lošim sportskim performansama.26. 2020.

Idete u teretanu i odradite najveći, najbolji mogući trening, pripremite sve svoje dosadne brokule i pileća prsa i uzimate sve preskupe dodatke koje ste pronašli na fitnes Instagramu i iako vam se čini da sve to dobro radite, vaš prijatelj koji počeli ste dobivati ​​formu približno u isto vrijeme kad i dalje postižete bolje rezultate. I on ili ona radi iste treninge, ali jedva da priprema hranu, a povremeno pije pizzu i sladoled, a jedini dodatak koji je uzeo je proteinski šejk koji je pronašao u prodaji u povoljnoj kanti. Kako je to moguće? Pa, ono što niste znali je da je vaš prijatelj bolji od vas u nečemu izvan vježbanja.

Dok pretjerano gledate novu vruću TV seriju ili satima igrate omiljenu igranu članak ili samo ostajete budni što god radili na internetu, vaš prijatelj naporno radi spava.

Ako ste noćni tip koji jedva spava povremenih 8 sati sna, vjerojatno se držite dalje od postizanja najboljih mogućih rezultata. Već znamo koliko je san važan za preživljavanje, uostalom, sve životinje trebaju spavati određeno vrijeme. Kada je riječ o povećanju dobiti, spavanje je izuzetno važno.

Počnimo s najočitijim učinkom nedovoljnog spavanja, a to je negativan utjecaj na performanse. Ako ikad idete u teretanu umorni i pospani, vjerojatno nećete raditi upola manje nego što biste inače radili. Studije o spavanju pokazale su da su osobe s kroničnim nedostatkom sna imale znatno sporije vrijeme reakcije u testu psihomotorne budnosti.

Sporija budnost znači i manju mentalnu i manju motoričku sposobnost. Također, studije su otkrile da nedostatak sna povećava broj grešaka koje ljudi čine, što dovodi do mogućeg povećanja ozljeda. I svi znamo da kad ste ozlijeđeni, za početak ne trenirate.

Što se tiče stvarnih performansi, nedostatak sna zapravo ne utječe na vaše vrhunske sposobnosti, i dalje možete dizati teške utege ili raditi velikim intenzitetom, ali brže se umarate.

Istraživači vjeruju da kad ljudima nedostaje sna, imaju poteškoće u metabolizmu glukoze. Budući da je glukoza važna za proizvodnju energije, možda neće moći razgraditi glukozu, što znači da će se umjesto nje razbiti vaše razine energije. Izvan performansi, spavanje ima ključnu ulogu u uravnoteženju hormona.

Kad spavamo, vaše tijelo luči velike količine anaboličkih hormona poput testosterona i IGF-1, čiji je dio testosteron i njegova bliska veza s izgradnjom mišića. Međutim, kada je poremećaj spavanja, posebno ako je poremećen prvi ciklus REM spavanja, ovim uvijek važnim hormonima treba puno više vremena za izgradnju mišića tijekom spavanja, i još gore, studija je pokazala da ljudi koji pate od apneje u snu imaju nižu ukupnu vrijednost razina testosterona. I tu učinak na hormone ne prestaje.

Jedna stvar za koju je spavanje također dobro jest snižavanje razine hormona koji oštećuju mišiće, također poznat kao katabolizam. Kortizol, glavni krivac ovih hormona, ostaje povišen ako to ne učinite. Nije dobar san, a najteži dio je i taj što je važno i vrijeme spavanja.

Studije su otkrile da ljudi koji spavaju danju ne mogu sniziti razinu kortizola čak i kad se naspavaju odgovarajućom količinom koliko i ljudi koji redovito spavaju noću. To je zato što postoji veza između lučenja kortizola i prirodnog sata na kojem vaše tijelo radi, poznatog kao cirkadijski ritam. Vaše noćne sove mogu izgubiti više mišića od svojih kolega koji rano spavaju jer vam je razina kortizola visoka.

što gledati dok vježbaš

Pa čak i ako vam cilj nije udebljati, recite da umjesto toga pokušavate smršavjeti, spavanje vam ne mora nužno pomoći da izgubite više kilograma, ali pomaže vam da izgubite pravu težinu. koji su spavali 5½ sata noću, ljudi koji su spavali 8 sati noću izgubili su istu količinu kilograma, ali izgubili su 55% više masti dok su dobili 60% više mišića. Gotovo je kao da spavate od svoje masti.

Da ne spominjem mnoštvo studija koje su pokazale da nedostatak sna povećava razinu hormona za povećanje apetita grelin, a istovremeno snižava i leptin, hormon odgovoran za osjećaj sitosti. Dakle, manje sna može značiti više hrane i veći trbuh, pa moral priče nije da se petljate u san. Spavajte i zasitite se.

Dovraga, ako ovo vidite u 1 sat ujutro, isključite telefon, računalo, bilo što drugo. Nemojte se ni truditi lajkati, dijeliti ili pretplatiti. Samo idi spavati! Sada! Neka vaši snovi budu snovi

Laku noć.

Zašto ne mogu spavati iako sam umoran?

Ako siumoranaline mogu spavati, to može biti znak da je vaš cirkadijski ritam isključen. Međutim, bitakumorancijeli dan i budni noću također mogu biti uzrokovane lošim navikama drijemanja, tjeskobom, depresijom, konzumacijom kofeina, plavim svjetlom s uređaja,spavatiporemećaji ičakdijeta.

Jesu li dovoljna 2 sata sna?

Spavanjeza parsatiili manje nije idealno, ali svejedno može vašem tijelu pružiti jednospavaticiklus. U idealnom slučaju, dobra je ideja ciljati na najmanje 90 minutaspavatitako da vaše tijelo ima vremena proći kroz puni ciklus.

Je li u redu preskakanje treninga na 2 dana?

Preskakanjetvojvježbatipostaje problem kada vipreskočitiza više oddva danau nizu, kažu stručnjaci. Nevjerojatno je lako za jednogpropušteni treningpretvoriti udva, tri i više. To jeu redu propustitijedan ilidva treningaali ključ nikada nijepreskočitiviše oddva danau redu.

Povećava li spavanje nakon vježbanja težinu?

Ne samočinidubokospavatipovećati proizvodnju hormona rasta koji popravlja tkivo, ali studije pokazuju da je njegov nedostatakdebljanjedvostruki udarac: potiče vaše tijelo da unese više kilodžula i isključuje njegovu sposobnost prepoznavanja punog želuca.

Možete li izgraditi mišiće na 4 sata sna?

Većina ljudi - treneri, bodybuilderi, sportaši i prosječni posjetitelji teretane - previđajuspavatikaojedanstupova pravilnog režima treninga. Uz užurbane živote, snalazeći se samo snekoliko sati snaje norma za mnoge ljude - ali neće dovesti do maksimumamišićadobitke.

Što učiniti ako želite spavati, ali ne možete?

Izaći izkrevetičininešto opuštajuće što bi mogloučiniti vasosjećate se pospano poput čitanja ili igranja repetitivne igre poput Sudokua. Neka svjetla budu mala i vratite se natragkrevetnakon otprilike 30 minuta (ili prijeako tipočnite osjećatipospano). Izbjegavajte tehnologiju, poput telefona, računala ili televizora.

Zašto ne spavam nakon treninga?

Teško je sniziti osnovnu temperaturu kada ste dehidrirani od vježbi izdržljivosti. Dehidracija također podiže puls, što znači da za vas nema spavanja! Tijekom vježbanja proizvodimo hormone stresa kortizol i noradrenalin. Pojednostavljeno, tijelo ostaje hiper i nakon završetka utrke!

Je li istina da ne biste trebali vježbati noću?

P. Čula sam da ne biste trebali vježbati noću jer to može uzrokovati probleme sa spavanjem. Je li to istina? O. Tradicionalno, stručnjaci preporučuju ne vježbanje noću kao dio dobre higijene spavanja.

Zašto je dobro drijemati nakon treninga?

Drijemanje nakon vježbanja može podržati oporavak mišića. Kada spavate, vaša hipofiza oslobađa hormon rasta. Vašim je mišićima ovaj hormon potreban za popravak i izgradnju tkiva. To je neophodno za rast mišića, sportske performanse i ubiranje blagodati tjelesne aktivnosti. Poboljšani dug spavanja.