Trening s mjeračem snage - rješenja usmjerena na akciju

Trebam li trenirati s mjeračem snage?

Da biste poboljšali svojkondicija, vaše tijelo treba pravu mješavinu tvrdogtreningi oporavak. Međutim, bez amjerač snagedavanje jasnih, točnih podataka vrlo je jednostavnovlakbilo previše teško ili previše lako da biste postigli željene rezultate.Brojila snageposebno su korisni za izvođenje intervala, osobito kratkih.23. 2017. godine

Možda ste upravo kupili mjerač snage ili mu imate pristup i želite znati kako iz njega izvući maksimum - pa krenimo do naših glavnih savjeta za vježbanje s mjeračem snage. (optimistična glazba) - Prvo, nakon što na motor stavite novi mjerač snage, morate ga kalibrirati kako biste bili sigurni da su prikupljeni podaci što precizniji. Funkciju kalibracije možete pronaći u postavkama izbornika vaše glavne jedinice putem aplikacije na telefonu.

Vozio sam 10 ili 15 minuta da se mjerač snage prilagodi temperaturi okoline, a zatim se zaustavim na rubniku i kalibriram - U redu, Chris, dok to radiš, reći ću ti malo više. U osnovi, ovo je poput funkcije tare na vašoj kuhinjskoj vagi. U osnovi ih izbrišete prije nego što dodate dodatni teret svijetu, to radite prije svake trening vožnje.

Ali mjerači snage toliko su napredovali u zadnjih 10-15 godina da to nije važno ako vam svako malo promakne, u redu, prijatelju, jeste li spremni? Ostalo je tri sata - Hajde, pridruži se! (Optimistična glazba) Zone. Postoji mnogo različitih načina za izračunavanje vaših zona treninga snagom, a također se puno raspravlja o tome koliko zona treba koristiti. Ali najčešće korištena je ona Dr.

Andy Coggan razvio je sustav. Gotovo sva računala ili programi za vježbanje prema zadanim postavkama koriste vrlo usku varijaciju izračunavanja svojih zona na temelju postotaka performansi vašeg funkcionalnog praga. Funkcionalni prag izvedbe skraćen je kao FTP u slučaju da niste znali koja je maksimalna izvedba koju možete održati 60 minuta.

Ove se zone već dugo smatraju zlatnim standardom na treningu - započinjemo na dnu, zona 1 ili aktivni oporavak. To se događa strogo ispod 55% vašeg FTP-a. Ovo je zona koju ćete koristiti za sve jednostavne dijelove intervalnih sesija.

Ali i za one rigorozne pogone oporavka koji su trajali manje od sat vremena. Jednom su mi rekli da većina sportaša to pogrešno shvata, također sam vidio kasnije kad sam počeo trenirati. U teoriji biste u Zonu 1 mogli voziti gotovo neograničeno, ali mislim da to ne želite - to bi sada trebalo biti oko 65 do 75% vašeg FTP-a, a ovo će činiti većinu vašeg treninga kao izdržljivog sportaša.

To će podržati vašu funkciju i rast mitohondrija. A također će vam pomoći pretvoriti vašu masnoću u energiju. A taj napor možete nastaviti satima - Zona 3, poznata i kao tempo.

To se događa na 76 do 90% vašeg FTP-a, i to je vrsta zone koju, ako ste dobro trenirani sportaš, vjerojatno možete zadržati tri do osam sati. Nije ugodna zona, ali istodobno nije maksimum. To je tip zone u kojoj biste se vjerojatno vozili prilično često bez strukturiranog treninga.

To je nekako mrtva zona. Izvrsno je za određene treninge. Ali to nije mjesto na kojem želite previše voziti. - Dobro, sad se trudimo.

To bi trebalo biti oko 95-105% vašeg FTP-a i trebali biste ga moći održavati oko sat vremena. Ali ako ga želite nadograditi, vrijedi intervalno trajati oko 10 minuta i tri puta s maksimalnim radnim vremenom od. je 30+ minuta, što nije lako, ali što više snage prikupite, brže možete voziti bicikl.

Devet! Ma spreman! - VO2 Max, poznat i kao zona 5. Ovi napori rade se na 106-120% FTP-a i prilično su teški. Te napore želite izvoditi samo kad se osjećate svježe jer oni postavljaju visoke zahtjeve vašem tijelu.

Oni su vrsta napora koji se vjerojatno osjeća dobro tijekom prve tri ili četiri minute kada se radi na dnu zone. Ali kad prijeđete ograničenje od četiri minute, zaista ćete početi boljeti. Ako radite intervale u ovoj zoni, trebali biste težiti ukupnom radnom opterećenju od oko 25 minuta. - Dobro, mrzit ćeš nas zbog toga.

Tražite otprilike 121 do 150% svog FTP-a i napor koji traje od 30 sekundi do dvije minute. Morat ću staviti naočale. Bit će to težak posao.

Tri dva jedan! Ovaj napor je užasan! Isperite tijelo, ali ovaj napor je kratak i oštar i prelazi točno na stvar. Woo! Jao! - I konačno imamo Zonu 7, Neuromuskularnu silu, koja se također naziva sprintom. Ovaj napor je potpuni maksimalni napor i zahtjevan je svaki pojedini mišić u vašem tijelu.

Za to ne postoji ciljna snaga, jer svi imaju različitu živčano-mišićnu snagu. I nisu postotak FTP-a. Vjerojatno želite odraditi samo jednu ili dvije seanse tjedno zbog oštećenja mišića.

Odaberite znak u daljini i sprintajte za njega. Opisi zona trebali bi vam dati ideju kako će se uklopiti u vaš režim vježbanja. Ako ne, kratki sažetak.

Ustrajnost je glavni oslonac vašeg tjednog programa. Zona 4 je fokus za aerobne dobitke i izvrsna je zona za vježbanje vaše bržeg kretanja. Zona 5 je loše sjedalo za poboljšanje vaše sposobnosti za kratki uspon.

Zona 6, anaerobna, vrijeme je da se usredotočite na svoje sposobnosti da se usredotočite, napadnete ili skočite tijekom vožnje i sprintate kako biste prvi stigli do kafića, najvažnije je koliko se trudite da nikada nećete staviti svoje PB-ove. Zato se nemojte ni pokušavati obeshrabriti. Malo je dosadno.

Sada je prilika za razgovor o poljima. Ne, ne ova polja, polja podataka. Ako ste pomalo nakazna brojka, poput mene? , tada su vaša podatkovna polja prva prilika da pogledate nevjerojatne informacije na vašem mjeraču snage.

No, imamo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da to najbolje iskoristite na vrhu, prosječnu snagu kruga, ritam, vrijeme kruga, tako da znam koliko dugo do kraja intervala, proteklo trajanje sesije, srce stopa, najveća brzina jer volim ići brzo, prosječna brzina srca, baš znatiželjna. Neposredna brzina pa znam trebam li postati aerodinamičan ili ne. Kadenca mog kruga jer je to važno za određene seanse.

A onda imam i prosječnu brzinu kruga. Na sljedećoj stranici imam temperaturu, nadmorsku visinu, nešto slično. I sljedeće imam navigacijsku stranicu koja mi pokazuje moju udaljenost, a onda kada koristim rutu tel, znam koliko je do sljedećeg skretanja i moj kurs.

Zatim moja omiljena stranica, koja vam pokazuje maksimalnu snagu, daje vam rezultat stresa na treningu, vaše normalizirane performanse, faktor intenziteta, sagorijevanje kilodžula, prosjek ravnoteže lijevo desno, maksimalno pet sekundi izvedbe, maksimalno 30 sekundi izvedbe , maksimalno jednu minutu izvedbe, maksimalno pet minuta izvedbe, maksimalno 20 minuta izvedbe, jer sam apsolutni glupan kad su takve stvari u pitanju. Osobno nastojim održavati ekran jednakim između utrka i treninga. Jer volim gledati isti ekran ispred sebe.

Ali znam puno vozača koji to samo prebace na trajanje, brzinu ili udaljenost i pokušavaju zanemariti brojke performansi. Napokon, u utrkama se zapravo ne usredotočujemo na brojke izvedbe, već samo prikupljamo podatke - to je točno, napomena o brojkama performansi. Ako ste poput nas, vozite i u zatvorenom i na otvorenom, u vašim brojevima postoji do 15% odstupanja.

Mislim, uzmimo ovo za primjer, imamo solidnih 350 W. I mislim, pogledajte naša lica, mislim, on se smiješi! - Ha! - A A onda vidite Chrisa, koji vozi istu snagu iznutra - To je bio posebno loš dan za mene, James. - Uh, da.

Izgledali su prilično užasno - možda ovu neskladnost nećete otkriti sami, ali imajte na umu da se to može dogoditi tijekom vožnje u zatvorenom. A kad govorimo o brojevima, uvijek je lijepo uspoređivati ​​se s drugima, ali imajte na umu da su vaši brojevi u odnosu na vas. A to što ste u prosjeku odredili iznos ne znači da korelira s onim što vas je osoba pored vas ili čak osoba s kraja grupe natjerala da se zapitam zašto trošite toliko više snage od mene.

Pa, puno sam teži i manje aerodinamičan - nisam to htio reći! Ha! - Mislim da se možeš vidjeti s Jamesom - U redu, želim ti dati zadnji savjet. Imati brojeve je sve dobro, ali kako se osjećate jedan je od najvećih pokazatelja potencijalnih performansi - da, zato zabilježite kako ste se osjećali u vezi s kojim vježbama. Da biste bolje razumjeli svoje performanse, upotrijebite ovaj novi alat za izradu novog programa vježbanja.

Ne morate biti opsjednuti, ali puno toga možete naučiti iz vođenja dobrog dnevnika treninga. - Ako ste uživali u ovom članku, ne zaboravite mu dati veliki palac. - A za još članaka o treningu, kliknite ovdje dolje.- Ispravi, prijatelju, moramo ići i sjesti na određenu snagu, zar ne? Moramo obaviti zonu 6, zar ne?

Kako trenirate Wattsa?

Zagrijte se na biciklu i vozite bicikl najjače što možete 20 minuta. Tražite rutu bez ikakvih prijelaza, nizbrdica ili bilo kakvih opasnih situacija. Ne započinjte sve, već držite tempo koji možete držati 20 minuta. Pomnožite svoj prosjekvatiod tih 20 minuta 0,95.

Koliko je precizno mjerilo snage?

Stoga kupac možda kupujemjerač snagemisleći da je 1%točno, međutim u stvarnosti je zapravo u rasponu od približno 4% na temelju podataka iz ovog istraživanja. Međutim, ako su ih donijeli desetbrojila snage, prosječnotočnostmeđu njima bi sve bilo -0,5%.23.08.2017

Trebate li mjerač snage? Iako cijena opada, ipak ulažu prilično ozbiljno. Evo šest izvrsnih razloga zbog kojih mislite da biste ozbiljno trebali razmisliti o ulaganju svog teško stečenog novca. (elektronička chill glazba) - Prvo postavljanje mjerača snage rezultirat će ogromnim poboljšanjima u kondiciji. - Čekaj malo, Dan.

Ne možete ga jednostavno uključiti u svoj bicikl i očekivati ​​od vas. Morate naučiti kako vježbati s njim, analizirati podatke analize, a zatim te podatke koristiti za izradu personaliziranog plana treninga - to je istina. Ali ako učinite sve to, držat ću se svoje izvorne izjave.

I dat ću osobni primjer za izradu sigurnosne kopije ovog mjerača snage u dobi od 23 godine. Tada sam četiri godine bio vozač s punim radnim vremenom i trkaći vozač više od 10 godina. Unatoč tome, u prvih 12 mjeseci pravilnog korištenja i treninga s njim postigao sam 10% poboljšanja u FTP-u, što je prilično veliko.

Drugo, mjerači snage čine segmentarna vremena potpuno nebitnima. Možete postaviti novi PB, energiju p bicikla, umjesto vremena vožnje. - Pa, pričekaj malo, Dan.

Morate osigurati da aerodinamika i težina ostanu isti jer čak i ako kažete da ste poboljšali performanse za 10 vata, neće vam puno značiti ako istodobno postanete teži za 10 kilograma - to je vrlo točno. Ali ako sve ove ostale čimbenike držite jednakima, mjerač snage omogućit će vam da vidite cijelu sliku. Dakle, ako ste, na primjer, bili sporiji na određenom dijelu putovanja, ali vaše su performanse veće, znate da za to postoje dobri razlozi.

kako se riješiti mliječne kiseline

Možda ćete se suočiti s laganim vjetrom. Ili može biti da je tlak zraka bio veći. Jer iako ste bili sporiji, to je bilo bolje fiziološke performanse.

Jer izvedba je apsolutna. To je istina. Kad smo već kod toga, mjerač snage je sjajan alat koji će vam pomoći da se mentalno nosite s ovakvim uvjetima, ne znam, ne znam kako ste, Matt, ali mrzim vjetrove.

Kad sam bio puno mlađi, zapravo sam plakao na vjetru jer me to tjeralo ispod cilja moje prosječne brzine za 20 mph. - Pa, mrzio sam vjetrove, Dan. I dalje jesam, ali dobra stvar kod mjerača snage su što vam omogućuju da držite doista stabilan tempo i kao posljednja točka ne brinite o brzini koju sila stvara.

Zapravo koristim dijelove uz vjetrove kako bih si pomogao popeti se. - Dalje, mjerač snage omogućuje vam brže kretanje bez postavljanja kondicije - Stanite malo, Dan. Stvarno? - Da, stvarno, Matt.

Hodajućim korakom. Dakle, pomoću mjerača snage možete biti sigurni da na početku vašeg događaja nećete ući u minus i platiti ga na kraju. Testiranjem na treningu znate što imate u spremniku i stoga ispraznite spremnik u točno vrijeme u kojem se odvijate.

Bilo da je riječ o 24 minute ili 24 sata, mjerači snage daju vam trag kako biste se mogli usporediti sa sobom. Što je zaista važno ako želite poboljšati performanse Imate lokalni testni skok koji vam omogućuje upravo to. No, lijepa stvar kod mjerača snage je ta što napore na nepoznatim cestama možete usporediti s onima kod kuće.

Također bi vam omogućilo stvaranje profila izvedbe. To vam pokazuje koje su vaše snage i slabosti. A čak možete usporediti svoje napore s naporima profesionalaca. - Watt je watt, bez obzira u kojem se svijetu nalazite.

I bez obzira na vremenske prilike. - Prema riječima doktora Andyja Coggana, jednog od pionira treninga s mjeračem snage, testiranje je trening, a trening je testiranje. A mjerač snage omogućuje vam da testiranje obavite na otvorenoj cesti bez odlaska u laboratorij. - Oni su izvrstan alat za praćenje vašeg napretka i provjeru postižu li vaši treninzi poboljšanja.

Zajedno s otkucajima srca, također možete vidjeti poboljšavate li učinkovitost. Možete testirati svoj sprint, svoje vještine u kratkim usponima, na planinama, u vremenskim ogledima itd. - Ono što bismo željeli znati su vaša iskustva s treninzima i utrkama s mjeračem snage, i dobra i loša.

Možete ih ostaviti u komentarima ispod. S druge strane, ako nemate mjerač snage, a također vas ne zanima nikakva kupnja, javite nam zašto u odjeljku za komentare u nastavku - a ako se niste pretplatili na GCN, zaustaviti ćete se kada je u pitanju biciklizam. Kliknite globus na temu Kako testirati svoj FTP samo kliknite ovdje dolje.

A da biste pronašli svoj tempo za pojedinačno probno vrijeme, samo kliknite ovdje dolje. I ne zaboravite lajkati i podijeliti ovaj članak. Živjeli, momci.

Jesu li mjerači snage pozornice točni?

Za referencu,FazeLR ima zahtjev za polaganje pravatočnoststopa od +/- 1,5%. Također ne zahtijeva nikakve magnete za kadencu, a istovremeno automatski korigira za bilo kakav pomak temperature. Oboje su prilično česti, iako na većinibrojila snageovih dana.16.02.2018

Koje je pravilo 75 u biciklizmu?

The75-postotakPravilonavodi da barem tijekom određenog tjedna treninga75posto vaših kilometara (ili vremena) trebalo bi biti manje od ili ispod75posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (MHR).

Čitaju li se mjerači snage stupnja nisko

Otkrivam da jeFaze čitaznačajnonižinego Quarq na sličnim razinama napora. Čini se da su očitanja prilično dosljedna, ali jesuniska. Na primjer, napor od 285 W na Quarqu ječitanjeotprilike 220 vata naFaze.

Koliko često trebate kalibrirati mjerač snage stupnjeva?

Ispis. Ne baš, svakiFaze Mjerač snageje kalibriran tijekom proizvodnje pomoću sofisticiranog višestepenog postupka koji to nijepotrebnoponoviti: međutim, preporuča se izvršiti pomak nulekalibriranjejednom tjedno ili prije bilo kojeg kritičnog događaja ili testa kondicije.18. 2021.