Prosječan tempo za polumaraton - kako riješiti

Koji je dobar tempo za polumaraton?

Trčanje ispod 2 sata ili 1:59:59pola-maratonznači održavanjeprosječni tempood 9:09 minuta po milji, što se smatra uglednimpola-vrijeme maratonameđu trkačima. Visoko konkurentni trkači ciljaju na teže ciljeve, poput 1 sata i 30 minutapola-maraton(6:51 minuta po miljitempoili brže).

Završiti polumaraton u bilo kojem trenutku, naravno, ogromno je postignuće kada se može reći da ste uronjeni u nedostižnih 30 ili 90 minuta čak i na odmaralištu za igrače, pa sam pomislio da sam iskoristio ovu priliku da vam pomognem da to mogu i dobro učiniti. Pogledajmo prvo što radimo ovdje, jer 90-minutni polumaraton iznosi 416 po kilometru ili 652 po milji, to je četrnaest bodova na sat, ali bilo bi prilično glupo od mene da predložim da dobijete samo 90 ciljnih minuta , potreban nam je nekakav međuspremnik ili margina za pogreške, zato odvojimo minutu i krenimo nakon 89 minuta, ili sata, dvadeset i devet, što je 4:13 po kilometru ili 647 po milji, što je četrnaest točaka dva kilometra na sat da to stavite u kontekst za 5k, to jest 2106 ili za 10k, što je 4211 za deset milja, koji se sastoji od poništavanja jednog sata, minute i šest sekundi, i naravno, možete sebi dati više međuspremnika ili čak brže vrijeme i ako želite to riješiti ili saznati tempo, jednostavno upotrijebite jedan od mrežnih kalkulatora sada. Idealno bi bilo da ovo započnete u prilično dobroj formi, prilično dobar kondicijski čovjek ka. Slijedite dobar program i idealno potrajte osam do dvanaest tjedana, ako trenutno niste baš u formi, možda biste to samo htjeli produžiti za djelić sada polumaraton je također događaj na daljinu, još uvijek treba dobru kombinaciju i raznovrsne treninge trebamo li brzinski trening trebamo tempo prag treninga čak trebamo i ove trke na duge staze. Sad zapravo započinjemo s tim dugotrajnim stazama jer bi to trebale biti glavna stvar za svaku udaljenost trkača na daljinu ili nešto slično, a ideja je izgraditi našu osnovnu aerobnu izdržljivost, pa je zaista važno da to držimo u stalnom ritmu negdje u intenzitetu Zone 2, pravi tempo razgovora o svemu tome i zapravo počinju negirati korist od toga.

Zapravo, to bi moglo ometati neke od naših drugih ključnih sesija tijekom tjedna, čak bi moglo dovesti do pretreniranosti, možda čak i ozljede, ako započnete sada, vjerojatno samo započnete na udaljenosti ili u vremenu koje vam odgovara, možda 45 minuta do 60 minuta, a zatim samo dodajte 5 do 10 posto tjedno da biste napravili oko 2 sata. Sada dodajte veliku sesiju za svoj program vježbanja na pola mapiranja - tempo ili prag. Ideja ovih sesija je da radite na svom anaerobnom pragu radeći u ovom trenutku, vi ste odmah ispod točke u kojoj vaše tijelo počeo bi biti preplavljen mliječnom kiselinom, a to znači da do ovog trenutka možete stvoriti dobar trajni intenzitet i stoga doseći naš prag, što zauzvrat može biti brže, što se zapravo često naziva ugodnim kad platite nešto teško Možete ga bojiti najmanje 20 minuta, obično izračunava oko 25 do 30 sekundi po milji sporije od vašeg trenutnog koraka od 3 milje, ali ako sada koristite mjerač otkucaja srca, to bi sada trebalo biti oko 90 posto vašeg maksimuma brzina otkucaja srca. Ako započinjete s tim tipom sesija, predložio bih da ih razbijete.

Tražite ukupno trajanje ovim tempom od oko 20 do 30 minuta 5 minuta 3 serije 10 - serije 50 i sada možete dobiti 20 do 30 minuta upravo ovim intenzitetom. Još jedna sesija na koju biste trebali ciljati većinu tjedana je brzina. To bi trebalo biti učinjeno u kratkim ponavljanjima iznad ciljanog polumaratonskog tempa.

U nadi da ćete iskoristiti prednost otključavanja i razviti nove najveće brzine, morat ćete odraditi ovu vrstu sesije na nečemu poput tragova, koji je u osnovi barem ravna zaglađena površina, tako da ne morate brinuti što se događa ispod Stopala dok trčite ovom velikom brzinom sada, od milje do možda četiri puta dva kilometra, ali ne morate napredovati svaki tjedan. Možete se, naravno, jednostavno vratiti na jednu od kraćih izvornih iteracija. Pa, ovo su vaše tri ključne sesije tjedno, ali uz ove, imamo li još nekoliko? one koje su jednako važne da se njima moramo prilagoditi i to su sada vaše lagane staze, slično kao i duge staze.

To bi trebalo biti ujednačenim tempom - i imate priliku isključiti noge kako biste se u osnovi aktivno oporavili i kako ne biste brinuli o tempu. Ako prebrzo uđete u njih, oni mogu naletjeti na kvalitetu nekih od ovih važnih sesija koje smo upravo otkrili o prilici za poboljšanje vaše osnovne aerobne izdržljivosti, pa bismo voljeli da se duljina i trajanje ovih vježbi s vremenom povećavaju, ali važno je da slijedite pravilo od 10% da nikada ne povećavate vožnju ili svoj tjedni volumen za više od 10%. Sad imam još jedan trening, ali spomenuti da su ponavljanja s Hill-a razlog zašto ih nisam spomenuo, jer je neobavezan.

To je sesija koju volim koristiti izvan sezone kao priliku da povećam snagu i učinim se otpornijim, ali neki ljudi to zapravo vole koristiti tijekom svoje trkačke sezone prije nekog događaja, a mogli bi to učiniti i na svom tempo ili zamjensko trčanje praga pomoću tjednog tempa Hill Repson ili praga slijedećeg tjedna, ako to želite, predlažem da započnete s kratkim ponavljanjima od oko 8 x 20 sekundi, a zatim izgradite do 30 sekundi 45 sekundi 60 sekundi 90 sekundi, a zatim napokon 2 minute, ovaj je trening vrlo dobar, ali nema smisla raditi sve, a kad na dan utrke dođemo umorni ili iscrpljeni, zaista je važno dati tijelima vremena da se prilagode i prilagode za oporavak. Stoga obično preporučujem planiranje tjedna oporavka svaka 3 do 4 tjedna, utrka je jedan ili dva tjedna prije utrke, slična priča koju želimo malo pomaknuti prema ukupnom volumenu, ali ovaj put zapravo želimo ostaviti malo malo intenziteta, tako da se na dan utrke zapravo ne izjednačujemo, pa bi za neke od tih ključnih sesija možda trebali izbaciti nekoliko ponavljanja, odraditi neka kraća ponavljanja i povećati oporavak kad odem na dan utrke i vaš najveći posao ovdje je pratiti ciljani tempo i podići ga. Nadam se da ste se već prilično postavili na ciljani tempo, ali još uvijek može biti previše lako odmah se malo ustati ili možda čak i odmaći od toga koračajte kad se umorite, a ako je moguće, rekao bih vam da pokušam trčati s GPS satom koji možete neprestano nadgledati i pratiti ili barem s nekom vrstom sata kako biste mogli pripaziti na svoj tempo svaki put kad prijeđite težak kilometar ili milju na početku događaja, rekao bih da je to donekle dobro jer vi g i adrenalin koji se nastavlja koristi ga, ali držite ga u granicama i nakon kilometra zasigurno ćete poželjeti ući u ciljni tempo. Posljednja stvar, možete sjesti i ako je dan utrke koji se popunjavate jer ciljamo manje od 90 minuta na pola milje od vas kada mislite da zapravo ne trebate ponijeti gorivo sa sobom, već tehnički svoje tijelo može pohraniti dovoljno goriva samo 60 minuta.

To ne znači da ćete doći do normanskog T-Stop-a nakon 60 minuta, vidjet ćete samo stvarno smanjenje snage pa želite unijeti malo goriva koje je lako progutati dok sada trčite. Osobno uzimam nekoliko gelovi sa mnom imat će jedan nakon 30 do 40 minuta, a zatim još jedan nakon 60 minuta, što bi vas trebalo dobro napuniti i spriječiti da udarite u taj zid. Sretno ako ste mlađi od 90 godina nakon tog polukupanja i javite nam u komentarima ispod da li ste se pozabavili tim pitanjem ili ste zapravo uspjeli postići 90 - ako imate još pitanja o tome, ostavite ih u odjeljku za komentare ispod i pobrinite se da ste uživali u današnjem članku, dajte nam lajk i ne zaboravite slijediti GTN

Koje je dobro vrijeme polumaratona za početnike?

Theprosječno vrijeme polumaratonazapočetnicije između 2:10 i 2:25, saprosječni tempoizmeđu 9:55 i 11:04 min / mi). Ako stepočetnik, poželjno je pretrčati nekoliko 5K i 10K utrka prije nego što se počnete pripremati zapolumaraton.

Koje je prosječno vrijeme za trčanje polumaratona?

Prosječno vrijeme polumaratonaza sportaše / elite

Za muškarceprosječno vrijeme trčanja polumaratonaje oko 1: 10-1: 30 minuta, a za žene oko 1: 20-1: 40 to je više od 8 mph! Svjetski rekorder u muškoj konkurencijipolumaratonje Abraham Kiptum, završivši utrku za manje od sat vremena u 58:18.

Stoga ću trčati 21,1 milju od Newcastlea sve do South Shieldsa i vodit ću vas na svoj prvi korak, ali ako ste upravo pronašli pokrenut kanal, pritisnite tipku za pretplatu i dodirnite ikonu zvona da budete obaviješteni kad prenesemo nove članke o trčanju, što radimo svaki tjedan, ali sada se moram probiti do zvijezde i moram putem portala vidjeti tko je prvi, kao i moja linija, kao i uvijek u svaku uzbudljivu utrku znam da je previše zauzeta kopirat ću je dok moram 'usporiti, tri milje, svi su rekli da je sve u pitanju tempo i moj tempo je posvuda, jer to radim, ja' dobio sam 32, skloni Selin pronađi tempo i uzmi malo lakše Platit ću to kasnije Kasnije nisam ni prešao četiri milje dobro, a sad sam našao ritam iako sam imao samo malo ludog uzbrdo hej kupio je ovo, ne možeš to učiniti, a sada je potrebno naplatiti manje od deset milja, a predstoji još jako dug put Ovo je šesti put da ovo imam pravo jer sam prije live in New Castle To je tako neodoljiv daebak da je prava utrka. Vidio sam jako sjajan kostim, ali danas je stvarno toplo, vjerojatno ću to reći prilično često, jer svi govore o vremenu kad dobro trče, govori o stvarima o njima koje zapravo istreniran Ili koliko je teško hodati u sjajnom kostimu, možda to može i kosa, samo opet ponovi isto, razočaranje je što je Mather vjerojatno osvojio cijelu stvar sada tako dobru za njega samo nekoliko tisuća ljudi pa milja dogovarajte se i kopajte dublje svaki novi detalj reći ću vam dušo zapravo dobro teške noge vrijeme osjećajte olovne utege kao da ih ne mogu pomicati skroz naprijed mislim da je vrijeme da progovorim svoj vlastiti mantrski proboj Trebao sam točno zašto se to zove polumaraton jer je pola, a američki t? highs K nije pola 10k, pa zašto srce Marasona ne dobije svoje posebno ime, jer je to vrlo posebno, čuo sam da je u South Shields Candyno bilo piva, nemojmo više pokušavati ne ne ne hoću li upaliti 5k lampica? Ove dobrotvorne organizacije najviše su im poticaj za njihovo nevjerojatno, tako da mnogi ljudi navijaju da su usput dvije brave, stvarno emocionalno plakanje i privlačenje, što je bilo zaista nevjerojatno u slučaju da ne možete reći da je vrijeme za jelo u mom motelu, možda nešto fino za jesti? Sjednite malo u pijesak, ali mrzite ga, ako ne želite biti uplašeni, lijepo je čuti kolika je visina, a mi u međuvremenu razmišljamo o tome ili možda imate kod nekoga od nas prije g3, ako kažem da ne znam, ostavite to u komentarima ispod i vidimo se sljedeći put

Je li trčanje polumaratona impresivno?

Zapravo, s dovoljno vremena i dosljednog treninga, svatko može prijeći 13,1 milju.Trčanje polumaratonajeimpresivannepobitna izjava da ste trkač. Testira vašu izdržljivost, izdržljivost, kondiciju i tempo. Ali to nije ništa poput zahtjevnog kao fullmaraton.

Mogu li trčati polumaraton ako mogu trčati 10K?

Dok je a10.000(10 km) nije malotrčanjeudaljenost ne ispunjava sasvim više od dvostruke udaljenostipolumaraton. Uz pravilan trening, baš kao i prijelaz s 5K na10.000, trebao bi bitisposoban za trčanjedopolumaratonnegdje između 6 i 8 tjedana treninga nakon a10.000.

Je li trčanje polumaratona velika stvar?

Unatočpolumaratonskineprestano rastuća popularnost i dostupnost, završetak je još uvijek avelika stvarza bilo kojeg trkača jer je gotovo nemoguće lažirati ga na 13,1 milju. Morate marljivo trenirati i imati disciplinu kako biste izvršili svoj plan dana utrke.

Je li loše trčati polumaraton?

Vrh savjeta: ne žuritepolumaratontrening! Srećom, ozljede su rijetke upolumaratontrkači. Alivasmogu imati poteškoće s donjim dijelom tijela, uključujući udlage potkoljenice, plantarni fasciitis ili bolove u mišićima na teladima, tetivama ili četveronošcima. Bolovi u mišićima mogu se liječiti odmorom i nježnim istezanjem.

Je li u redu trčati polumaraton svaki tjedan?

Vaš tjedni dugotrčanjeje od vitalnog značaja za bilo koji događaj izdržljivosti. Pomaže u tjelesnom i mentalnom pripremanju tijela za izazov koji predstoji, a također predstavlja i napredak vašeg plana u razvoju. Raditi dugotrčati svaki tjedanje izuzetno važno i trebali biste polako i pažljivo povećavati kilometražu.

Je li teško prijeći s 10K na polumaraton?

Dok je a10.000(6,2 milje) nije mala udaljenost za trčanje, ne ispunjava baš više nego dvostruku udaljenost odpolumaraton. Uz pravilan trening, baš kao i prijelaz s 5K na10.000, trebali biste moći pokrenuti apolumaratonnegdje između 6 i 8 tjedana treninga nakon a10.000.

Je li loše trčati polumaraton bez treninga?

Tijekom apola, vaši mišići nogu doživjet će mikro-suze, što je ono što zapravo dovodi do bolnosti, čak i za one koji jesuuvježbandobro zautrka. Neobučeni trkač još je skloniji ovome, tako da bolovi mogu početi čak i dok još uvijek idete, a zasigurno će kasnije biti neugodniji.22.09.2014

Kako izračunati svoj polumaratonski tempo trčanja?

Izračunajte svoj tempo trčanja na temelju prethodnih utrka. Najlakši način da procijenite svoj polumaratonski tempo jest pogledati vrijeme utrke na kraćim udaljenostima. Koristeći određene čimbenike, možete izračunati očekivano vrijeme polumaratona iz vašeg osobnog rekorda od 5K ili 10K (PB). Formula za izračunavanje realnog vremena polumaratona: 5K PB x 4,667

Koje je prosječno vrijeme polumaratona za muškarce?

Prosječno vrijeme polumaratona za muške trkače je 2:03:21, što znači da je prosječni tempo 9:25 minuta po milji. Da biste bili među najbržih 10% muških trkača, morate trčati ispod 1:31:14 (prosječni tempo 6:58 min / mi), a da biste bili među najbržim 1% muškaraca, morate trčati ispod 1: 10:15 (prosječni tempo 5:22 min / mi).

Kada poboljšavate svoje vrijeme polumaratona?

Kada se raspravlja o prosječnom vremenu polumaratona prema dobi, većina pojedinaca nastoji poboljšati vrijeme završetka tijekom svojih 20-ih i 30-ih godina. Nakon 40. godine života često otkriju da usporavaju. Međutim, nije samo vaša dob ta koja utječe na vaše vrijeme.